Даже можно написать текст

Практика йоги: утро




tricep_stretch.jpg

1. Ваджрасана

1. Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. 
2. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени или сложите перед грудью в жесте намасте. 
3. Закройте глаза, сохраняя положение спины.
4. Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.

Время в позе- 3 минуты.

Ваджрасана успокаивает ум и нервную систему. Позволяет настроиться на занятия йогой. Дает чувство уверенности и спокойствия.

vrikshasana (11).jpg2. Врикшасана (поза дерева)

1. Встаньте в Тадасану. 
далее даны два варианта этой асаны. Вы можете выполнить оба либо тот, который вам нравиться больше.
вариант а:
2. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз). Выпрямите руки.
3. Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело. С каждым вдохом вытягивайтесь все сильнее и не оседайте на выдохе.
4. С выдохом опустите руки вниз, поменяйте переплетение пальцев.
вариант б:
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. 
3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой. 
4. Сохраните позу несколько секунд, дыша глубоко. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в Тадасану. 
5. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в Тадасану и расслабиться. 

Время в позе - 30 секунд с каждым переплетением пальцев или с каждым балансом на одной ноге.

Врикшасана укрепляет мышцы ног и позвоночник, увеличивает подвижность плечевых суставов и запястий. Развивает чувство равновесия и успокаивает нервную систему. 

uttxita_trikonasana_01.jpg3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

1. Встаньте в Тадасану. 
2. Со вдохом расставьте ноги на ширину чуть больше метра. Хорошо прижмите пятки к полу, втяните колени и отведите плечи назад.
3. Вытяните руки в разные стороны. 
4. Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
5. Сделайте вдох и на выдохе удлиняя весь правый бок, опуститесь вниз и захватите правую лодыжку. Направьте плечи назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. 
6. Со вдохом поднимитесь.
7. Выполните позу с наклоном в другую сторону.

Время в позе - 30 секунд в каждую сторону.

Уттхита Триконасана, как и другие стоячие позы, способствует снижению веса. Она стимулирует работу внутренних органов, улучшает пищеварение, облегчает стресс и делает человека выносливым и стойким.  Облегчает симптомы менопаузы и снимает боль в спине. Помогает при распираторных заболеваниях.

EightLimbsofYoga1.jpg4. Вирабхадрасана 2 (поза героя)

1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте вдох и расставьте ноги на 10-15 сантиметров шире, чем в Уттхита Триконасане (приблизительно, на полтора метра).
3. Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
4. Вытяните руки в разные стороны.
5. Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла. Пусть правое бедро будет параллельным полу,а правая голень  - перпендикулярна полу. Тяните руки в разные стороны, дышите спокойно.
6. Отведите плечи назад, поверните голову, посмотрите вправо.
7. Со вдохом поднимитесь, поверните стопы к центру.
8. Выполните позу в другую сторону.

Время в позе -30 секунд в каждую сторону.

Вирабхадрасана укрепляет тело, тонизирует органы брюшной полости. Увеличивает стойкость, выносливость, запас жизненных сил. Оказывает терапевтическое воздействие при синдроме запястного канала, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе . Облегчает боль в спине и способствует снижению веса.

uttxita_parshva_konasana_01.jpg5. Уттхита Паршва Конасана (поза вытянутого бокового угла)

1. Примите Вирабхадрасану в правую сторону (левая стопа внутрь, вся правая нога наружу) (см. предыдущая поза).
2. На выдохе опуститесь и поставьте правую руку за правую стопу. Отводите левое плечо назад и тяните вверх левую руку.
3. Теперь разверните всю левую руку так, чтобы ладонь смотрела вправо. 
4. Сделайте вдох и на выдохе вытяните левую руку над головой.
5. Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на бицепс левой руки.
                                                    6.Со вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Время в позе -20-30 секунд в каждую сторону.

Уттхита Паршва Конасана укрепляет ноги, устраняет жировые отложения в области живота и талии, устраняет тугоподвижность плеч. Улучшает пищеварение. Развивает выносливость и силу. Улучшает координацию.

uleremeeva_pt_big.jpg6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

1. Встаньте в Тадасану. 
2. Сделайте вдох  и расставьте ноги на 90-105 см. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
3. С выдохом поверните туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустите левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
4. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки. Колени держите твердо. Не поднимайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть.
5. С выдохом поднимите кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратитесь в позицию 1. Повторите в другую сторону.

Время в позе -20-30 секунд в каждую сторону.

Позы, в которых входит скручивание позвоночника, усиливают циркуляцию крови во внутренних органах, как бы "промывая" их. Паривритта Триконасана снимает боли в спине, тонизирует мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия. Стимулирует работу органов пищеварения. Раскрывает грудную клетку.

Synergy-Seq-1308-Sirsa-Prasarita-Padottanasana.jpg7. Прасарита Падоттанасана I

1. Встаньте в Тадасану. 
2. Вдохните, положите кисти рук на талию и раздвиньте ноги на 135-155 см.. 
3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.
4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой. 
5. Выдохните, согните локти и поместите голову на пол (если это возможно). Если нет - поставьте на пол выпрямленные или согнутые в локтях руки. Вес тела при этом приходится на ноги. 
6. Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямитесь, вернитесь в Тадасану. 

Время в позе - 3- секунда - 1 минута.

Прасарита Падоттанасана I укрепляет мышцы ног, поясницу. Способствует пищеварению. Улучшает кровоснабжение в органах малого таза. Успокаивает нервную систему и облегчает слабые боли в спине.

16_42_1.jpg8. Урдхва Прасарита Падасана

1. Лягте на спину, ноги держите вытянутыми и напряженными в коленях, руки вдоль туловища. 
2. С выдохом перенесите руки за голову и вытяните их. 
3. С выдохом поднимите ноги вверх примерно на 30° и удерживайте такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании. 
4. Сделайте выдох, поднимите ноги на 60° и оставайтесь в этой позиции 15-20 секунд, дыша нормально. 
5. Снова с выдохом поднимите ноги еще выше до вертикального положения и держите их 30-60 секунд, дышите нормально. 
6. С выдохом медленно опустите ноги на пол и расслабтесь. 
7. Повторите движения со второй до шестой позиции 3-4 раза. 

Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции. 

Эта поза уменьшает жировые отложения в области живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости  и дает облегчение при гастритах и метеоризме.

bbf8794c533e2374deb7f07d3a64e674.jpg9. Саламба Сарвангасана

1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки поместите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Сделайте выдох, согните колени, приведите ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него.
3. С выдохом поднимите таз от пола и поместите на него ладони, согнув руки в локтях. 
4. Выдохните, поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
5. На полу находиться только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. 
6. Выдохните, выпрямите ноги, пальцы ног направьте вверх.
7. Оставайтесь в позе 5 минут, дышите ровно.
8. Выдохните, постепенно опуститесь, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.

Сарвангасана - мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоровляющий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных распираторными заболеваниями, например, астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.

20082908130602.jpg10. Халасана (поза плуга)

1. Выполните Саламба Сарвангасану I, твердо удерживая подбородочный замок. 
2. Ослабьте подбородочный замок, слегка опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и опустите пальцы ног на пол.
3. Напрягите колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднимите туловище. 
4. Положите ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу. 
5. Вытяните руки в направлении, противоположном ногам.
6. Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте руки и ноги. 
7. Переплетите пальцы и поверните запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытяните, напрягите руки в локтях и вытягивайте их от плеч. 
8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника. 
9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 
В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко. 
Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время. 
12. Оставайтесь в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании. 

Действие Халасаны такое же, как и у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.

corpse-pose-savasana.jpg11. Шавасана (поза трупа)

1. Лягте на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх. 
2. Закройте глаза. Если возможно, положите на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо. Пятки держать вместе, а носки развести. 
3. Вначале дышите глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело. 
4. Сосредоточьтесь на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания. 
5. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны. 
6. Полностью расслабьтесь и медленно выдыхайте. 
7. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу. 

Минимальное время в позе - 5 минут.

Эта поза снимает напряжение и дает новые силы.