Даже можно написать текст

Практика йоги: вечер

Практика йоги: вечер


1. Шашанкасана (поза зайца) 

_mg_6632_ps1-300x228 (1).jpg
1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана
2. Согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол
3. Вытянуть руки вперед, ладонями вниз
4. Держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело.

Время в позе -1 минута. 



Шашанкасана успокаивает ум, вытягивает и расслабляет живот.


2. Йога мудрасана из Сукхасаны (наклон вперед из удобной позы)

Баддха-Конасана-поза-схваченного-угла.jpg
1. Сядьте в Сукхасану ("по -турецки"). Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны. 
2. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. На выдохе скользите вниз ладонями вперед.
4. Вытяните руки и опустите лоб на пол или на опору. С каждым выдохом вытягивайтесь вперед. Расслабьте живот, лицо, шею.
5. Со вдохом поднимитесь и сядьте.
6. Повторите все тоже самое с другим перекрестом ног.

Время в позе - 1 минута.

Сукхасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, учит тело стабильности и равновесию. Наклон из сукхасаны оказывает расслабляющее действие.


3. Уттанасана
 

Uttanasana_1.jpg1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Старайтесь сохранять спину прямой, тяните себя вниз ладонями и локтями. Пятки в пол.
3. Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени. 
5. По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивайте вверх по направлению к тазобедренным суставам.
6. Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.
7. На вдохе поднимитесь, поменяйте захват локтей и сделайте позу в другую сторону.

Время в позе 20-30 секунд. 

Уттанасана помогает при болях в животе, тонизирует печень, селезенку. Облегчает депрессивные состояния, в этом случае ее следует выполнять не менее двух минут.


4. Адхо Мукха Шванасана

_GLM4369(2).jpg
1. Сядьте на пятки и разведите колени в стороны. 
2. Положите ладони перед коленями.
3. На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянуться вдоль пола.
4. Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног и войдите в позу. 
Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.  
5. Втяните локти, разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. 

Время в позе 30 секунд -1 минута.

Усталый человек в этой позе отдыхает и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.


5. Баддха Конасана 

баддха конасана.jpg
1. Сложите одеяло так,чтобы получился небольшой прямоугольник, сядьте на него (можно обойтись без одеяла, если вам так удобно).
2. Отведите мышцы ягодиц назад и в сторону.
3. Согните ноги в коленях, стопы вместе.
4. Теперь опустите правое колено вправо, левое - влево. Пусть подошвы ног плотно соприкасаются друг с другом.
5. Кончики пальцев рук поставьте на пол с обеих сторон от таза.
6. Отталкивайтесь руками и поднимайте центр груди вперед и вверх, плечи, наоборот, отводите назад и вниз. Держите спину прямой, живот расслабьте.


Время в позе от 1 до 3 минут.

Эта поза возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровообращение в нижней части живота. Помогает при гинекологических заболеваниях.


6. Джану Ширшасана

Janu-Shirshasana.jpg
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. 
2. Согните левое колено и отведите его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу. 
3. Левую пятку расположите у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги. 
4. Вытяните руки вперед к правой стопе и захватите ее кистями. Сначала ухватите за пальцы правой ноги, затем постепенно захватите подошву и, наконец, пятку. 
5. Правую ногу держите все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следите, чтобы правая коленка не отрывалась от пола. 
6. Выдохните, подвиньте туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено. Затем голову опустите на пол с одной и с другой стороны правого колена. Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать. 
7. Полностью вытяните спину, толкайте туловище вперед и держите грудь на правом бедре. 
8. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите глубоко.
9. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его. 
10. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене.


Как и другие наклоны, эта поза успокаивает ум, оказывает глубокое воздействие на крестец и органы таза. Снимает нервное напряжение и усталость.


7. Пашчимоттанасана

pasch.jpg
1. Сядьте в Дандасану (позу посоха).
2. Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук. Хорошо вытяните руки и тяните ноги, втягивая коленные чашечки.
3. На выдохе наклонитесь вперед и захватите руками внешние края стоп.
4. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, вытягиваясь вдоль ног. Опустите голову, расслабьте лицо, горло, живот, шею.
5. Со вдохом поднимите руки, сцепив большие пальцы, хорошо вытянитесь и на выдохе опустите руки. Если вы не достаете до стоп, воспользуйтесь ремнем. Позу можно упростить, если слегка развести стопы.

Время в позе - 1-2 минуты.

Поза хорошо успокаивает ум, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночника. Облегчает работу сердечной мышцы.


8. Саламба Сарвангасана

bbf8794c533e2374deb7f07d3a64e674.jpg
1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки поместите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Сделайте выдох, согните колени, приведите ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него.
3. С выдохом поднимите таз от пола и поместите на него ладони, согнув руки в локтях. 
4. Выдохните, поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
5. На полу находиться только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. 
6. Выдохните, выпрямите ноги, пальцы ног направьте вверх.
7. Оставайтесь в позе 5 минут, дышите ровно.
8. Выдохните, постепенно опуститесь, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.



Сарвангасана - мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоровляющий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных распираторными заболеваниями, например, астмой, нормализует гормональный фон и успокаивает нервы.


9. Халасана (поза плуга)

20082908130602.jpg
1. Выполните Саламба Сарвангасану I, твердо удерживая подбородочный замок. 
2. Ослабьте подбородочный замок, слегка опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и опустите пальцы ног на пол.
3. Напрягите колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднимите туловище. 
4. Положите ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу. 
5. Вытяните руки в направлении, противоположном ногам.
6. Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте руки и ноги. 
7. Переплетите пальцы и поверните запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытяните, напрягите руки в локтях и вытягивайте их от плеч. 
8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника. 
9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 
В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко. 
Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время. 
12. Оставайтесь в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании. 


Действие Халасаны такое же, как и у Саламба Сарвангасаны, плюс тонизируются органы брюшной полости.


10. Супта Баддха Конасана

blog_entry_56315_1297190225.jpg
1. Сядьте в Баддха Конасану  на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену.
2. Затем плавно опускайте спину на пол, пока спина и голова полностью не окажутся на полу. Можно использовать валик под спину.
3. Опустите руки вдоль тела.
4. Выйдите из позы, помогая себе руками. 


Время в позе - 5-8 минут.

Это хорошая поза для отдыха. Она помогает при плохом пищеварении и болях во время месячных. Эту позу можно делать после еды, особенно, если ощущается тяжесть в животе, изжога.


11. Шавасана (поза трупа)

corpse-pose-savasana.jpg
1. Лягте на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх. 
2. Закройте глаза. Если возможно, положите на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо. Пятки держать вместе, а носки развести. 
3. Вначале дышите глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело. 
4. Сосредоточьтесь на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания. 
5. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны. 
6. Полностью расслабьтесь и медленно выдыхайте. 
7. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу. 

Минимальное время в позе - 5 минут.

Эта поза снимает напряжение и дает новые силы.