Даже можно написать текст

Йога: порядок занятий во время беременности

Йога: порядок занятий во время беременности


"Целесообразно, чтобы все женщины после замужества и до беременности укрепили свое здоровье регулярной практикой асан и пранаямы"
Гита Айенгар

В статье "Йога для беременных" мы подробно рассмотрели все преимущества от занятий йогой во время беременности. Практика в этот период имеет свои особенности, которые нельзя не учитывать. Достаточно сказать, что некоторые позы отрицательно воздействуют на плод и их выполнение может быть воспринято ребенком как проявление негативного отношения матери. В то же время есть позы, которые в том или ином смысле благотворно влияют на течение беременности и способствуют подготовке организма к родам.  Простые упражнения, входящие комплекс асан для беременных женщин, рекомендуются к выполнению во время беременности всем здоровым женщинам независимо от уровня практики.

Очевидно, что позы для тех, кто занимался до беременности, отличаются от асан, рекомендуемых новичкам. Женщина, успешно практиковавшая йогу до зачатия, может выполнять достаточно много поз даже во время беременности. Среди них и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках), и Пинча Маюрасана (Стойка на Предплечьях), и Ширшасана (Стойка на Голове). Но если до бе­ре­мен­но­сти эти асаны не были освоены, то приступать к их изучению, находясь в положении, не следует. 

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове. А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

1. Супта Баддха Конасана
angoli.jpgВремя выполнения 5–15 минут. Вам должно быть комфортно в позе. 
Желательно выполнять эту асану с болстером под спину, поддержкой под колени и одеялом под головой, особенно на последних сроках беременности. 

Эффект. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения. Эта поза для отдыха, поэтому в ней можно оставаться сколько угодно долго. 






2. Супта Вирасана
photo_l_49.jpgВремя выполнения 5–10 минут. Вам должно быть комфортно в позе. 
Так же как и для Супта Баддха Конасаны, желательно выполнять эту асану с болстером под спину, особенно на последних сроках беременности. 

Важно не чувствовать сжатия в области поясницы и крестца. Для этого нужно направлять мышцы ягодиц и крестец к коленям. Если неприятные ощущения в нижней части спины не уходят, необходимо увеличить высоту опоры под спиной. Вы можете ощущать вытяжение связок ног, чувствовать, как раскрывается грудная клетка. 

Эффект. Тот же, что и в Супта Баддха Конасане, плюс улучшение кровообращения в мышцах ног, уменьшение отеков и предотвращение варикозного расширения вен. Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке. 

3. Упавиштха Конасана
photo_l_27.jpgВремя выполнения 5–10 минут. Вам должно быть комфортно в позе, но допускается интенсивное вытяжение внутренней и задней поверхностей ног.  
Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора. Необязательно держаться руками за пальцы ног и наклоняться вперед.
Важно положение ног: пальцы, центр колена и центр верхней части бедра должны находиться на одной линии и "смотреть" в потолок. Направляйте внутренние поверхности бедер к полу, а внутренние края стоп – от себя. Можно отталкиваться ладонями от опоры, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Чтобы вернуться в исходное положение, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект. Способствует кровообращению в области малого таза, раскрывает грудную клетку и освобождает диафрагму, помогает при раннем токсикозе, нормализует гормональный баланс. Эта поза облегчает роды, ее регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Укрепляет позвоночник.

4. Уттхита Триконасана
triangle-pose.jpgВремя выполнения 30–60 секунд в каждую сторону, можно повторить дважды. В позе могут интенсивно вытягиваться ноги и руки. Вы почувствуете, как раскрывается грудная клетка, а область подреберья вытягивается. 

Во время беременности рекомендуется выполнять позы стоя у опоры. Очень важно полностью развернуть правую ногу на 90 градусов, так чтобы центры стопы, колена и верхней части бедра расположились на одной линии. Находясь в позе, отталкивайтесь от опоры внешним краем левой стопы и подушечкой под большим пальцем правой, подтягивайте коленные чашечки вверх, разворачивайте правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, отталкивайтесь правой рукой от ноги и направляйте правую часть груди вперед и вверх. 

Эффект. Способствует уменьшению отеков, снижает риск варикозного расширения вен, способствует уменьшению судорог в ногах, помогает контролировать вес, освобождает пояснично-крестцовую область, поддерживает позвоночник в здоровом состоянии.





5. Ардха Чандрасана
half-moon1.jpgВремя выполнения 30–60 секунд в каждую сторону, можно повторить дважды. Обязательно используйте кирпичи для подстановки руки. Если вы держите руку на полу, то позвоночник остается в наклонном положении и тазовые кости сближаются, что вредно для плода. Поэтому руку нужно держать на подставке. 

В этой позе активно работают руки и ноги, грудная клетка раскрывается, вытягивается область таза, освобождается поясница. Правую ногу нужно поставить так, чтобы она была полностью развернута наружу. Пальцы ног, колено и верх бедра – на одной линии. Чтобы войти в позу, сначала согните правую ногу, поставьте правую руку на кирпич, положите внутренний край левой стопы на опору и лишь затем выпрямляйте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Отталкивайтесь основанием большого пальца левой ноги от опоры, а правой рукой – от кирпича. Разворачивайте правое бедро наружу. Помогайте себе левой рукой, чтобы развернуть грудную клетку вверх. Для выхода из позы согните правую ногу и опустите левую. 

Эффект. Способствует уменьшению отеков, снижает риск варикозного расширения вен, способствует уменьшению судорог в ногах, помогает контролировать вес, освобождает пояснично-крестцовую область, поддерживает позвоночник в здоровом состоянии.


6. Сарвангасана на стуле
aengard2.JPGВремя выполнения 5–8 минут. Поза должна быть абсолютно комфортной. Сарвангасана очень важна во время беременности, но если вы не делали ее раньше (в обычном варианте, без стула), самостоятельно осваивать эту позу не нужно – только под руководством преподавателя. На иллюстрации показан очень комфортный вариант Сарвангасаны. Основной вес расположен на плечах, крестец лежит на стуле. Стопы в Баддха Конасане, на опоре. Важно положить одеяло под голову, чтобы не было излишней нагрузки на сосуды головы. 

Эффект. Способствует нормализации работы гормональной системы, что подготавливает организм к естественному протеканию родов. Успокаивает ум, помогает оттоку венозной крови от таза и ног и как следствие уменьшает отеки и снижает риск возникновения варикозного расширения вен. Раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание, дает ощущение мира и покоя.












7. Випарита Карани Мудра у стены
legs-up-the-wall.jpgВремя выполнения 8–10 минут. Поза абсолютно комфортна и может выполняться до последнего дня беременности. Опора под спиной создает прогиб в нижней части грудного отдела позвоночника. Стопы можно развести на ширину таза или чуть шире, для удобства на них можно накинуть ремень. Находясь в асане, мягко вытягивайте ноги, направляя внутренние бедра к стене. Плечи, руки, шея и голова абсолютно расслаблены. Если с высокой опорой войти в позу трудно, можно просто лечь на пол, а ноги поднять на стену. 

Эффект. Тот же, что и от предыдущей позы, плюс заметная помощь при варикозном расширении вен, тяжести в ногах, судорогах и отеках. Можно выполнять отдельно от комплекса, перед сном.








8. Баддха Конасана
photo_l_63.jpgСядьте в Дандасану на сложенное одеяло толщиной 8-10 см так, чтобы ягодицы были выше стоп. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие). Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. 
Дышите нормально. Разведите бедра и коснитесь пола коленями. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой. 

Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом: растягивайте область паха к коленям; прижимайте берцовые кости к полу;  вытягивайте туловище от пупка вверх; чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище; раздвиньте плечи, а лопатки втяните. В положении, когда ягодицы выше стоп, пятки не придвинутся близко к промежности. Руками можно не держаться за стопы, а поставить их по сторонам ягодиц, как в Дандасане. Для поддержки сядьте спиной вплотную к стене, тогда спина не будет чувствовать напряжения и вы сможете дольше пробыть в этой позе. 

ЭффектЭта поза снимает боли при менструации, укрепляет мочевой пузырь и матку, помогает при нарушениях работы мочеполовой системы. Облегчает роды.

9. Шавасана на боку
Время выполнения не ограничено – от 10–15 минут и более. Во время беременности желательно больше находиться на левом, а не на правом боку, поэтому Шавасана выполняется именно в таком положении. Оно более комфортно и для женщины, и для плода. Шавасана на спине приемлема только в первом триместре. Под весь левый бок необходимо положить подставку, повторяющую контуры тела. Позвоночник при этом должен оставаться прямым. Правое колено и голень на опоре – это могут быть болстер или сложенное в несколько раз одеяло. Можно просто положить болстер или подушку между коленями: в таком положении мышцы таза и крестца хорошо расслабляются. Женщины, чувствующие тяжесть в пояснице или страдающие от гипертонуса мышц, могут использовать эту позу для сна.