Даже можно написать текст

Силовая йога: как быстро привести себя в тонус

Силовая йога: как быстро привести себя в тонус


Когда дни становятся короче, а на улице холодно и мрачно, ходить в спорт­зал ну просто нет никаких сил. И не надо! Ведь поддерживать себя в форме можно и до­ма. Глав­ное — подобрать под­хо­дя­щие уп­раж­не­ния. Ос­та­но­вив вы­бор на си­ло­вой йо­ге, вы не оши­бе­тесь. Во-пер­вых, для вы­пол­не­ния это­го ком­п­ле­к­са вам по­на­до­бит­ся са­мый что ни на есть скром­ный ин­вен­тарь — ков­рик или плед — и ми­ни­мум сво­бод­но­го про­стран­ст­ва. А во-вто­рых, что са­мое цен­ное, эти уп­раж­не­ния со­че­та­ют оба ви­да на­гру­зок: удер­жи­ва­ние ка­ж­дой по­зы тре­бу­ет ана­э­роб­ных уси­лий, а пе­ре­ход из од­ной в дру­гую и ди­на­мич­ное «При­вет­ст­вие солн­цу» — аэ­роб­ных. Это оз­на­ча­ет, что од­но­вре­мен­но вы бу­де­те и ук­ре­п­лять мыш­цы, и сти­му­ли­ро­вать ра­бо­ту серд­ца, и ак­тив­но рас­хо­до­вать ка­ло­рии. Подсчи­та­но: ин­тен­сив­ное ча­со­вое за­ня­тие си­ло­вой йо­гой по­з­во­ля­ет сжечь око­ло 455 ккал, что эк­ви­ва­лент­но ча­су ра­бо­ты на эл­лип­ти­че­ском тре­на­же­ре или ка­та­ния на ро­ли­ках.

План занятий Де­лай­те эти уп­раж­не­ния 2–4 раза в не­де­лю. 
Нач­ни­те с «При­вет­ст­вия солн­цу» (Сурья намаскар). Пов­то­ри­те его 4–6 раз.
Вы­пол­няя все 11 дви­же­ний «При­вет­ст­вия солн­цу» по­с­ле ка­ж­до­го си­ло­во­го уп­раж­не­ния, вы уве­ли­чи­ва­е­те аэ­роб­ную на­груз­ку и ак­ти­ви­зи­ру­е­те рас­ход ка­ло­рий.

ПРИ­ВЕТ­СТ­ВИЕ СОЛН­ЦУ
Это иде­аль­ная раз­мин­ка пе­ред основ­ной ча­стью тре­ни­ров­ки: те­ло бу­дет ра­зо­гре­то и го­то­во к на­груз­ке, а ду­ша — спо­кой­на и уми­ро­тво­ре­на.
1. Встань­те в по­зу го­ры: но­ги вме­сте, ру­ки опу­ще­ны вдоль те­ла. Вдох­ни­те и под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой па­рал­лель­но друг дру­гу.

SH114-YOGA06.jpg












2. На вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред, по­ло­жив ла­до­ни на пол. При не­об­хо­ди­мо­сти ко­ле­ни мож­но слег­ка согнуть.

SH114-YOGA07.jpg











3. На вдо­хе вы­пря­ми­те по­зво­ноч­ник, под­ни­ми­те го­ло­ву и по­смо­т­ри­те пе­ред со­бой; паль­цы рук ка­са­ют­ся по­ла.

SH114-YOGA08.jpg








4. На вы­до­хе вы­пол­ни­те вы­пад с ле­вой но­ги. Де­лая вдох, при­ве­ди­те кор­пус в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние и под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. За­тем вы­дох­ни­те и сно­ва на­кло­ни­тесь, опу­с­тив паль­цы рук по обе сто­ро­ны от ле­вой ступ­ни.

SH114-YOGA14.jpg







5. На вдо­хе при­ми­те по­зу План­ки, по­ста­вив ле­вую но­гу ря­дом с пра­вой.

SH114-YOGA10.jpg






6. Вы­ды­хая и при­жи­мая ло­к­ти к кор­пу­су, опу­с­ти­тесь как мож­но ни­же. Эта поза называется Чатуранга Дандасана.

SH114-YOGA11.jpg






7. На вдо­хе вы­пря­ми­те ру­ки, вы­тя­ни­те но­с­ки ног и про­гни­тесь в по­яс­ни­це, дер­жа ко­ле­ни и бед­ра на ве­су, — по­за со­ба­ки с под­ня­той го­ло­вой - Урдхва Мукха Шванасана.

SH114-YOGA12.jpg







8. Сде­лай­те вдох и под­ни­ми­те яго­ди­цы вверх, пе­ре­хо­дя в по­зу со­ба­ки с опу­щен­ной го­ло­вой - Адхо Мукха Шванасана.

SH114-YOGA13.jpg







9. На вдо­хе сде­лай­те вы­пад с пра­вой но­ги, по­с­ле че­го про­де­лай­те та­кую же се­рию дви­же­ний, как в пун­к­те 4. 

SH114-YOGA09.jpg







10. При­ставь­те ле­вую но­гу к пра­вой и вы­пря­ми­те ко­ле­ни. Од­нов­ре­мен­но пе­ре­ме­с­ти­те ла­до­ни не­мно­го впе­ред и опу­с­ти­те го­ло­ву, вы­пол­няя на­клон впе­ред.

SH114-YOGA07.jpg









11. Вдох­ни­те и при­ми­те вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, под­ни­мая ру­ки над го­ло­вой. На вы­до­хе опу­с­ти­те их вдоль ту­ло­ви­ща, воз­вра­ща­ясь в по­зу го­ры (п. 1).


1. По­за по­лу­ме­ся­ца с по­во­ро­том. Из по­зы го­ры ле­вой но­гой сде­лай­те шаг на­зад и опу­с­ти­тесь в вы­пад: ле­вая пят­ка при­под­ня­та, пра­вое ко­ле­но на­хо­дит­ся точ­но над ло­дыж­кой. На вдо­хе под­ни­ми­те ру­ки вверх и сло­жи­те ла­до­ни, при­ни­мая по­зу по­лу­ме­ся­ца . Де­лая вы­дох, на­кло­ни­те кор­пус впе­ред, а за­тем раз­вер­ни­те его впра­во, опу­с­кая ле­вую ру­ку на пра­вое ко­ле­но. Пе­ре­ве­ди­те взгляд по на­пра­в­ле­нию под­ня­то­го вверх пра­во­го ло­к­тя . За­дер­жи­тесь на 3–5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов. На вдо­хе вер­ни­тесь в по­зу по­лу­ме­ся­ца. На вы­до­хе опу­с­ти­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща, а за­тем по­ставь­те но­ги вме­сте, од­но­вре­мен­но по­тя­нув по­зво­ноч­ник вверх и сно­ва под­няв ру­ки. Вер­ни­тесь в по­зу го­ры, вы­пол­ни­те вы­пад с пра­вой но­ги и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.
Ук­ре­п­ля­ют­ся все мыш­цы кор­пу­са, ног, бе­дер и яго­диц; улуч­ша­ет­ся ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний.


SH114-YOGA02.jpg


SH114-YOGA03.jpg











2. По­за План­ки с вы­тя­ги­ва­ни­ем но­ги. Ос­та­ва­ясь в по­зе го­ры, вдох­ни­те и под­ни­ми­те ру­ки. На вы­до­хе на­кло­ни­тесь, упи­ра­ясь ла­до­ня­ми в пол. По­оче­ред­но от­ве­ди­те но­ги на­зад и при­ми­те по­зу План­ки — те­ло при этом об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию от ма­куш­ки до пят. Под­ни­ми­те пра­вую но­гу на уро­вень бед­ра. Вдох­ни­те, а на вы­до­хе со­гни­те пра­вое ко­ле­но и под­тя­ни­те его к гру­ди . Вдох­ни­те и сно­ва от­ве­ди­те но­гу на­зад, на­пра­в­ляя ее те­перь уже вверх и под­ни­мая бед­ра . На вы­до­хе вер­ни­тесь в пре­ды­ду­щую по­зи­цию. Повто­ри­те под­тя­ги­ва­ние к гру­ди, от­ве­де­ние и подъ­ем но­ги 4–6 раз. По за­вер­ше­нии всех по­вто­ров пе­ре­не­си­те сна­ча­ла пра­вую, а по­том ле­вую ступ­ню по­бли­же к ла­до­ням и при­ми­те по­ло­же­ние на­кло­на впе­ред. Вдох­ни­те, вы­пря­ми­тесь и под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. На вы­до­хе опу­с­ти­те ру­ки, воз­вра­ща­ясь в по­зу го­ры. Вы­пол­ни­те все в той же по­с­ле­до­ва­тель­но­сти с дру­гой но­ги. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние еще по од­но­му ра­зу с ка­ж­дой но­ги.
Ук­ре­п­ля­ют­ся все груп­пы мышц, раз­ви­ва­ет­ся вы­нос­ли­вость и гиб­кость. Ре­гу­ляр­ное вы­пол­не­ние это­го уп­раж­не­ния де­ла­ет дви­же­ния бо­лее изящ­ны­ми и гра­ци­оз­ны­ми.

SH114-YOGA04.jpg SH114-YOGA05.jpg











3. По­за во­и­на-III (Вирабхадрасана). Встань­те в по­зу го­ры и по­ло­жи­те ру­ки на по­яс. Пря­мую пра­вую но­гу от­ве­ди­те на­зад, по­ста­вив на но­сок; ле­вая но­га по­лу­со­гну­та, пле­чи рас­пра­в­ле­ны. Вдох­ни­те, а на вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред и од­но­вре­мен­но под­ни­ми­те пра­вую но­гу до па­рал­ле­ли к по­лу . За­тем вы­тя­ни­те пе­ред со­бой ру­ки, сце­пив паль­цы в за­мок, а ука­за­тель­ные на­пра­вив впе­ред . За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на 3–5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов и мед­лен­но вер­ни­тесь в по­зу го­ры. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги. Сде­лай­те по 2 по­вто­ра с ка­ж­дой сто­ро­ны.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы ног, бе­дер и спи­ны; раз­ви­ва­ет­ся чув­ст­во рав­но­ве­сия и коо­р­ди­на­ция дви­же­ний.

SH114-YOGA151.jpgSH114-YOGA16.jpg

4. По­за План­ки с на­кло­ном впе­ред (Пурвоттанасана). Сядь­те на ков­рик с пря­мой спи­ной, но­ги вме­сте. Ла­до­ни по­ставь­те по обе сто­ро­ны от бе­дер. На вдо­хе под­ни­ми­те те­ло вверх, удер­жи­вая рав­но­ве­сие на пят­ках и вы­тя­ну­тых ру­ках . Вы­дох­ни­те и сно­ва сядь­те на пол. 

SH114-YOGA17.jpg








5. На вдо­хе выполните завершающее упражнение - Пашчимоттанасану. Для этого поднимите ру­ки вверх, а на вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред и об­хва­ти­те ла­до­ня­ми ступ­ни, ста­ра­ясь дер­жать но­ги рас­слаб­лен­ны­ми. Вдох­ни­те и сно­ва под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. На вы­до­хе опу­с­ти­те их вниз и по­вто­ри­те все сна­ча­ла 4–6 раз.
В этой позе рас­тя­ги­ва­ют­ся все груп­пы мышц. Уп­раж­не­ние так­же ока­зы­ва­ет ус­по­ко­и­тель­ный эф­фект и слу­жит пре­крас­ным за­вер­ше­ни­ем тре­ни­ров­ки. 

SH114-YOGA18.jpg

После выполнения всех упражнения, лягте на пол и расслабьтесь  в Шавасане - позе трупа. Проведите в этой позе не менее 5-10 минут, постепенно расслабляя каждый участок тела.

по материалам журнала Шейп